Zzzzz....糟糕！又失眠！！！！ 咦......原来这样做可以帮到我？太好了！
撰文： 梁蕙文（台北市立联合医院松德院区药剂师）
林于瑄（台北市立联合医院阳明院区药剂师）
生活、工作、人际关系压力越来越大，失眠、睡不着，是文明生活的产物，也是现代人健康的杀手。
失眠的种类，为什么睡不着？
研究显示，有95%的成年人，在日常生活中至少有过一次失眠的经验；以美国为例，一年中有失眠经验的人占30%，由此数据可知，失眠困扰许多现代人。睡眠品质差会让人感到疲累、心情浮躁，不仅白天昏沉、没有精神做事，集中力与警觉心也会下降，导致生活功能上的缺失、容易发生危险。
对多数人而言，失眠不仅影响其身体和精神状况，情况严重者，甚致导致社交、职业功能失调，失眠所引起的注意力不集中和晕眩，可能造成交通事故和其他的不幸事件，因此绝对不能小看睡不着这件事。
短暂性失眠可能撃因于时差、认床等外界因素，也可能因为暂时性的情绪紧张、压力等造成，例如要参加重要考试或事件活动，通常只要这些原因消除，就可以轻松入睡。
长期性失眠
指人们超过一定时期，有睡眠的困扰，包括难入睡、睡得不久（早醒）、或容易被惊醒（浅眠）等。长期性的失眠可能需要一些行为模式指导或药品辅助，以获得正常、稳定、有效的睡眠。
典型的夜间失眠困扰的特质有：
入睡困难。
易醒：夜晚睡眠时醒来许多次。
早醒：比期望之睡眠早起3-4小时，且不能回复睡眠。
或以上这些问题合倂出现。
非药物帮助睡眠
有失眠的困扰，在寻求助眠药物之前，药剂师建议先采取一些生活行为模式的修正，来改善睡眠品质：
【好睡十大主张】
• 远离咖啡因 咖啡因会兴奋人类的中区神经，让人处于振奋、警觉的状态，也不容易感到困倦。有些人对咖啡因很敏感，早上一杯咖啡就会造成夜间睡眠的困难。建议会失眠的人尽量远离咖啡因，包括咖啡、茶、巧克力等， 尤其须避免傍晚以后摄取含有咖啡因的饮料、食品。现在很多商店贩卖饮品都会标示咖啡因含量，有失眠困扰的病友要多留意。
• 正常作息 对会失眠的病友来说，虽然晚上躺在床上也不一定睡得着，但要训练自己的身体习惯睡眠的周期，在固定的时间上床准备睡觉。这项行为能慢慢修正身体的记忆，让睡眠变得更自然。
• 学习放松 许多方法可以协助人们放轻松、缓解心理压力，像是适度的运动、瑜伽、柔和的音乐、沐浴泡澡等，因人而异。建议会失眠的病友找到一个让自己心情、身体放松的方法来帮助睡眠。
• 养成规律的睡眠时间 每日相同的时间就寝及起床。即使前晚睡不好，也要按时起床，不要延迟一小时以上起床；维持正常作息，避免白天打瞌睡、影响晚上睡眠。
• 营造舒适的睡眠环境 卧室要暗、安静、温度适中、空气流通、不要太干燥。可尝试使用硬床底垫或调整床，另弯曲膝盖的姿势可缓解下背肌肉的紧张和疼痛。避免额外声响的干扰也不要听音乐，除非音乐声能令你放松入睡。
• 睡前营造放松的情景
在预定睡觉的时间之前30分钟就应终止工作或烦心有压力的事情，营造舒适放松的情景，定时入睡。如果卧床后30分钟内仍未入眠，则可离床，阅读书报或看轻松的电视节目，等到有睡意时再去卧床。
• 床只是睡觉之用
不要在床上看电视、工作或吃东西。床应只作为睡觉之用。
• 留意饮食习惯 下午4点以后不要饮用含咖啡因的饮料，睡前不要摄取过多的流质或饮料，也要避免太饿、辛辣食物及抽烟、酒精。少许的碳水化合物及高含量色氨酸食品可帮助入眠。
• 规律的运动可帮助睡眠 每周2至3次周量的运动（例如在傍晚的走路或骑脚踏车30分钟）有助于放松，能加强睡眠深度，但避免在睡前4到5小时内剧烈运动。
• 学习其他压力处理和放松策略
例如听柔和的音乐、冥想、伸懒腰、做瑜伽、洗温水浴、按摩及做腹式呼吸。
非处方药品及助睡食物
• 水果 如香蕉、奇异果等。香蕉能让体内血清素、褪黑激素平稳，使心情愉快，它也含有能让肌肉放轻松的镁元素，这些都有助于睡眠。
• 天然植物及花草茶 市面上有许多标榜能让心情放松、镇静、舒缓情绪、帮助睡眠的植物与花草茶，或多或少都有一些协助人们入睡的效果，像是七叶胆(Fiveleaf Gynostemma)、洋甘菊(Chamomile)等，或是西方国家较常用的 Valerian、St. John’s Wort等，晚间、睡前使用效果较佳。
安眠药物的机转
若上述方法都无效，才考虑使用辅助睡眠的药物。坊间在社区药房可以买到的非处方用药以抗组织胺药物为主，抗组织胺成分药物具有镇定作用，原本是感冒时用来治疗流鼻水、打喷嚏等症状，运用在助眠上，是利用药物具有嗜睡的副作用，产生足够松弛作用来帮助睡眠。
不过有些人服用后隔日仍会有嗜睡、头重或宿醉的情形，这类药物也可能发生口干或尿泄留等现象，老年人使用时要特别注意。
安眠药属3、4级管制药品
为避免药物被滥用，安眠药都要属于第3级或第4级管制药品，医院药剂部存放药品的药柜需管制上锁，每天盘点、定期回报当地卫生主管机关数量，属于第3级药品，处方笺甚至必须独立开立，不可与其他内科药物开在一起。
助眠药物依药物作用睡眠时间分短效、中效与长效药物，依每个人的睡眠状况不同，例如有人是入睡很快，但睡眠时间短，有人是无法入睡，需由医师诊断，有时会合倂使用两种以上药物。
长期持续服用如需停药，为避免戒断症状发生，要逐步慢慢减低用药剂量，一般在一到两周内，可减低药品四分之一的剂量。
安眠药副作用
安眠药可能出现的副作用有头晕、视力模糊、口干舌苦、运动协调不佳、步伐不稳、肌肉无力、口齿不清等；人会有嗜睡、精神不济的状况，注意力与专注力也会受影响。这些现象在长效安眠药物，因药物作用时间长会更明显；如果需要开车或操作危险机器等工作，可能造成危险。社会新闻曾传出服用安眠药后出现梦游行为，在梦游中开车、进食、暴力行为等副作用，但属于非常特殊个案。
含Zolpidem成分之镇静、安眠剂类药品，例如坊间最常见的助眠药物Stilnox在仿单上就标示警语，有报告指出，镇静/安眠药的使用与各种思考或行为的异常变化有关，这些变化可能与抑制作用被压抑有关，例如个性胡变得异常积极与外向，其作用与酒精及其他中区神经抑制剂所产生的效果类似。除了行为的变化外，例如，举止古怪、焦躁不安等人格，也有在视觉及听觉上出现幻觉的报告。
曾出现诸如【睡眠状态开车】（例如服用镇静/安眠药后于为完全清醒的情况下开车，之后却不记得发生过的事）的复杂行为报告。出现类似情况时，容易给病患及社区带来危险，应立即停用该药物。
此外服用镇静/安眠药的患者在未完全清醒的状态下，亦曾有过健忘、焦虑及其他神经方面的症状，例如煮食食物、打电话或从事性行为的报告，病人通常不记得发生过什么事，特别是短暂的记忆。
安眠药Q & A：
1. 如何避免吃安眠药产生药物依赖？
先尝试从生活习惯来改善睡眠状况，勿养成依赖药物才能入睡的习惯；只有在需要时才吃，避免持续服用产生依赖性，若仍无法解决失眠问题，需定期看诊，在医师指示下服用安眠药物。
2. 吃安眠药，记忆力会变差？
许多安眠药物属于中区神经抑制剂，有些人会有健忘的副作用，特别是近期的记忆，刚刚做过的事情，可能一下子就忘了。
药剂师的温馨小叮嘱：
失眠一开始可能只是个微小的症状，面对失眠、睡不着这个恼人的问题，应该探究其原因，分析失眠的性质，失眠时间的长短，是否有内科或精神上例如焦虑、忧郁等疾病，还有目前正服用那些药物等全面整体评估，确切找出失眠原因，寻求解决的方法，以非药物或药物治疗或二者倂用。若从行为模式修正、使用助眠的食物或保健食品都不能解决失眠的状况，应寻求医师的专业评估、诊断，尽快改善睡眠情形。
有些人会使用酒精来帮助睡眠，但这样可能会影响之后睡眠不继续、或形成睡眠片段，例如睡前喝酒后熟睡数小时，但清醒之后无法再入睡，不建议用这种方式来改善失眠。
治疗失眠的药物一定要在医师的指导下慎重选择。平时亦避免熬夜及夜间活动、不要睡觉时间开灯、甚至吸烟酗酒等，这些都会妨碍正常褪黑激素分泌，进而扰乱睡眠。轮夜班的人，下班后可以戴上太阳眼镜，以人为的方法帮助调整体内生理时钟。
